Como cada año, se acerca el verano y con los primeros rayos de sol, dejamos a nuestro cuerpo libre de capas y capas de ropa y comenzamos a mostrar su silueta; es ahora cuando muchas/os se lanzan, desesperados a la búsqueda de la dieta milagrosa que les reste kilos y les ayude a mostrar un cuerpo armónico, esbelto y estilizado.
Pero… ¿sabemos como evitar estas situaciones que, se repiten, inexorablemente para muchos, temporada tras temporada?
Poneros cómodos, relajaos, prepararos una buena taza de te de verde (antioxidante) y tomad nota, estoy seguro de que este post os interesará.
En primer lugar, por si alguno de vosotros lo duda, el hombre es omnívoro, se alimenta de toda clase de sustancias orgánicas, tanto vegetales, como animales y minerales. Se entiende por «dieta», la cantidad y proporción de alimentos diarios que necesita una persona para mantener su metabolismo y actividades vitales. Sabiendo esto, nos resultará fácil comprender que, una dieta equilibrada, por tanto, es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo.
En un estado nutricional óptimo, la alimentación cubre los siguientes objetivos:
- Aporta nutrientes energéticos (calorías) suficientes para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos.
- Suministra nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Sin que falten, ni sobren.
- Las cantidades de cada uno de los nutrientes para una dieta equilibrada, están marcadas por la FAO OMS (Helsinki 1988)
Según la FAO HOMS, en un estado nutricional óptimo, los porcentajes de nutrientes que debmos aportar serían estos:
- Proteínas un 10-15% del aporte calórico total, la cantidad total de proteínas ingeridas debe estar en torno al 0,75 gr/día y de alto valor biológico
- Glúcidos (hiratos carbono) 50%-60%
- Lípidos 30-35%
- Vitaminas y minerales
- Agua 1litro por cada 20 kgrs de peso (salvo restricciones médicas), debemos tener en cuenta el aporte que ofrecemos a través de la alimentación, cuando incorporamos en nuestra dieta, frutas y verduras, por ejemplo.
Sin embargo, estudios realizados sobre los hábitos alimenticios en España, arrojan unos índices preocupantes sobre nuestra alimentación:
- Aportación de calorías por encima del 17% a las recomendadas
- Abuso de alimentos de origen animal
- Aportación protéica sobrepasa en un 71% RDA, consumiéndose 90gr al día de media
- Aportación carbohidratos inferior al recomendado un 12%
- Aporte de fibra también 14% por debajo.
- Lípidos superior al 82 % del recomendado
Son muchas las influencias que han modificado los hábitos alimenticios de los españoles, y que han influído en el aumento de la obesidad, entre ellas podemos destacar las siguientes:
- Desde los años 60 a la actualidad se produce un incremento de personas obesas en todo el mundo
- Pasamos de consumir 2634 kcal pers/día a 3187 Kcal en 2011
- Aumenta el consumo de carne(de 135 gr/día en 1960 a casi 380 gr en 2011)
- Desciende el consumo de vegetales 90 gr menos día
- Sólo consumimos un 21% de cereales frente al 45% a nivel mundial
La dieta omnívara tradicional, representada por todos los grupos de alimentos, cubre todos los requerimientos nutricionales del ser humano. Sin embargo, en la mayoría de los hogares, se producen, con frecuencia, desequilibrios que a la larga pueden ser perjudiciales para la salud. Los riesgos más habituales que encontramos en personas que no llevan una dieta equilibrada son:
- Enfermedades cardiovasculares
- Colesterol
- Hipertensión
- Diabetes
- Sobrepeso
- Obesidad
Si nos centramos en la imagen personal, la piel del rostro y cuerpo, el cabello, las uñas, y por supuesto, nuestra silueta se pueden ver también afectados. A continuación os relaciono los errores más importantes en la alimentación y las consecuencias directas:
- Exceso grasas saturadas. carne roja, el queso, la mantequilla y los aceites hidrogenados. Asociados con altas concentraciones del factor de crecimiento de la insulina estimula la producción de hormonas sexuales que aumentan la producción de acné
- Alto aporte de glucosa afecta al colágeno de la piel, elasticidad y suavidad disminuyen, conduciendo a una piel rígida y tensa y, por tanto a la aparición de arrugas.
- Excesivo consumo de lá Contienen hormonas, (ciertos tipos de esteroides y hormonas de crecimiento) que estimulan el acné
- Alto consumo de sal, Na, desvitaliza la piel. Demasiado sodio nos deshidrata, eliminando la humedad vital de la piel y produce retención de agua, provocando la aparición de ‘bolsas’ bajo los ojos
- Excesivo consumo de pan blanco, pastas refinadas y patatas, conllevan niveles altos de insulina que producen brotes de acné que pueden aparecer a cualquier edad.
- La caída brusca de insulina, lo que deja a la piel y al resto del cuerpo en un estado de agotamiento.
En estos momentos, podemos encontrar, a tan sólo un golpe de click, distintos tipos de dietas que podemos seguir, entre ellas estarían:
- Dieta mediterránea
- Dieta Athlántica
- Disociaca
- Hipocalórica
- Basada en el tipo de sangre
- Vegetariana
- Vegana
Con la colaboración de Lucía Miyar, experta en nutrición, quien durante mucho tiempo mantuvo su consulta privada donde atendía desde personas con problemas de salud hasta deportistas profesionales, profesora de nutrición en Hostelería, que ha realizado proyectos para distintos ayuntamientos de nuestra comunidad, entre ellos el Ayuntamiento de La Coruña y que trabajó para la Fundación Maria Jose Jove, como enseñando a los niños en los talleres de cocina saludable, vamos a reparsar una a una las distintas dietas que os he mencionado y las pondremos a examen.
Lucía, por favor, dime, ¿que entiendes por dieta mediterránea?
La UNESCO inscribió la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
Proporciona una alimentación saludable perfectamente compatible con el placer de degustar sabrosos platos. Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa que aporta (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.
La “dieta mediterránea” en una forma de comer típica de la zona del mar mediterráneo con tradición milenaria. Su fama comenzó cuando varios investigadores hicieron el famoso “Estudio de los 7 países” y descubrieron que la forma de elegir los alimentos, y la forma de integrarlos en las recetas, daban lugar a gente muy longeva que no tenía problemas de colesterol, todo y que tomaban frituras. No estudiaron la forma de vida tranquila y apacible de estos países, es una lástima.
Cómo comían?, tomaban todos los días frutas y verduras de temporada, comían el cereal que cultivaban, se daban paseos por los bosques que les aportaban setas y champiñones, castañas, nueces… frutos secos. Sólo tomaban aceitunas, aceite de oliva y en algunas culturas cerveza. La carne de vez en cuando, el pescado si vivías cerca de un río o del mar, sino pagar por ello salía muy caro. Las legumbres se comían mínimo dos veces a la semana acompañados de algún cereal (en algunos sitios he leído que hasta 4 veces en semana).
Entonces no había bombones debajo de casa o de camino al colegio, ni comida preparada, ni microondas, y si tenías suerte tenías una olla donde metías todo con agua y al final de la cocción había comida.
Es la dieta que se ha llevado en mi casa y que nos han enseñado a comer. Siempre cuidaban de la calidad de los alimentos y su temporalidad. Con este tipo de dieta no soy nada objetiva… Es la “bomba”, “la mejor”, “increible”, “maravillosa”. No tiene riesgos para la salud, te da calidad de vida en todas tus vidas y además evita que envejezcas…. un poco.
¿Y como podríamos distinguir una dieta Athlántica?
Tal como su nombre indica, es evidente que es propia de los países o zonas bañadas por el Athlántico, principalmente Galicia y Portugal. Se caracteriza por la abundancia de alimentos de temporada, locales, frescos y mínimamente procesados. Abundancia de vegetales: verduras y hortalizas, frutas, cereales, pan con grano entero, patatas, castañas, nueces y leguminosas. Abundante consumo de pescados y mariscos frescos, congelados o en conserva. Consumo de leche y derivados lácteos, en especial quesos. Consumo de carne de cerdo, vacuno, caza y aves. Consumo de vino, normalmente con las comidas, y en cantidades moderadas. Uso de aceite de oliva para aliñado y cocinado. Todo esto unido a una preparación culinaria básica, preferentemente cocción, guisado y brasa.
Hace poco que ha salido a la luz en las publicaciones.
La dieta Atlántica habla de su gran calidad nutricional porque los alimentos elegidos para el consumo son increíbles. Los pescados tienen una cantidad bárbara de Omega 3, ya que el pescado debe soportar la fría agua y las corrientes…eso da lugar a pescados con gran sabor y con un tipo de grasa esencial para nuestro organismo ( mis amigos omega 3).
Tiene alimentos como los “grelos”, típicos de esta zona, y una de sus puntualizaciones es fantástica: “saber comer y disfrutar de la comida”. De esto, doy fe en mis propias carnes, son unos comensales fantásticos para divertirte mientras comes.
De lo que no nos acordamos, es que esta forma de comer está pensada para que luego realicemos trabajos duros, en al mar, en el campo, entonces es fantástica, si no es así, empiezas a aumentar centímetros en tu cintura con la misma rapidez que descubres nuevos sabores.
No sólo importa lo que comes, también es importante lo que gastas.
Que es una dieta disociada?
La dieta disociada se basa en el concepto básico de no mezclar determinados grupos de alimentos. Para facilitar la comprensión sobre qué alimentos combinan y cuáles no, he preparado un pequeño resumen. No mezcles los alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, leche … ) con hidratos de carbono (cereales y harinas: pan, pasta, arroz, legumbres: como las lentejas). No mezcles grasas (aceites, frutos secos, mantequilla), con hidratos de carbono. El azúcar se substituye por un edulcorante, o directamente eliminado. Con la fructosa de la fruta es suficiente. Los diferentes tipos de hidratos de carbono no se pueden mezclar entre sí (por ejemplo: el pan y las patatas). La fruta, debe tomarse por separado, pero debe tomarse. Lo ideal es a media mañana o media tarde. Legumbres y hortalizas (verduras de hoja verde , cebollas, calabacines, zanahorias, espárragos, tomates) generalmente se pueden mezclar con todo. Las nueces, no deben mezclarse con otros alimentos, especialmente con los que tienen proteínas. También se eliminan los refrescos y el alcohol, por su alto aporte de azúcar, está prohibísimo.
Es una dieta que viene de hace años y siempre trajo consigo problemas de salud que pueden llegar a ser graves. A mi modo de entender no es una dieta adecuada y menos si es mantenida en el tiempo. Y nunca ví un beneficio que pueda con todas las contraindicaciones.
No se la daría a nadie, ni dentro ni fuera de consulta.
¿Y una dieta hipocalórica?
Una dieta hipocalórica es una dieta baja en energía, controla las calorías que puedes ingerir. Pondré un ejemplo sencillo, si uno debe comer unas 2000 calorías al día, por debajo de esa energía, cualquier dieta sería hipocalorica. La OMS habla de 840 -870 calorías la dieta más hipocalórica que hay, por debajo de esa energía todo son problemas. No sólo porque no tenemos energía para el día a día, sino porque no podemos asegurar una correcta nutrición de un paciente.
Y por supuesto no debe ser mantenida en el tiempo, porque al final nuestro cuerpo nos dará un toque de atención.
Puede obtenerse beneficio si quieres perder unos kilos, pero nuestra mente no nos va a dejar en paz hasta que nos la saltemos. Además de asegurarnos de tener unas proporciones en nutrientes específicas para que el peso perdido no sea masa muscular y agua, que sea grasa.
Lo mejor que se puede hacer es el “aprender el arte de comer bien”. Suena muy bien pero es un proyecto que puede llevarte toda la vida. Para mí es un “proyecto de vida”.
En que consiste una dieta basada en nuestro tipo de sangre? Tiene algún riesgo para la salud? Y para la imagen personal? Aporta algún beneficio?
Se basa en nuestro tipo de sangre, según esta dieta, nuestro cuerpo, dependiendo de nuestro tipo de sangre, reacciona de una forma determinada ante los alimentos.
He oido diferentes versiones de este tipo de dieta. He conocido a gente que la ha probado, pero sigo con mi pensamiento de que no es una buena dieta. No creo que ninguna persona 0 negativo, como yo, coma de la misma forma y que nos sienten mal algunos alimentos por no ser compatibles con nuestra sangre… en fín, me parece que se parece sospechosamente a la dieta por puntos. Otro tipo de dieta que no la veo coherencia desde ningún punto de vista científico.
Por último voy a tratar con especial atención y con ayuda de Lucía, la dieta vegetariana y vegana.
Un vegetariano es persona que no incluye en su dieta carne, (ni siquiera de aves), ni pescado o marisco, ni productos que los contengan. En España, en estos momentos, el 3% de la población es vegetariana 1.000.000 personas. Existen dos patrones distintos de alimentación vegetariana:
- Lacto-vegetariano excluye los huevos además de la carne, el pescado y las aves, pero puede tomar leche
- Ovo-lacto-vegetariano o vegano, alimentación basada en cereales, verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos.
Bien entonces, ¿puedes explicarme un poco más sobre lo que sería ser vegano o seguir una dieta vegana?
Alimentación vegana (o “vegetariano total” o “vegetariano estricto”) excluye TODOS los productos de origen animal, incluidos huevos, leche y derivados, carne, aves y pescado. En estos momentos el 0,5% de la población es vegana, es decir, unas 300.000 personas.
Siempre digo que el veganismo, es una cultura gastronómica más, que cree y que actúa en consecuencia a sus creencias, estemos de acuerdo con ellas o no. Normalmente, la gente vegana que he conocido en mi vida han sido personas muy estudiosas sobre nutrición, con un conocimiento del mundo vegetal fantástico, donde, sus padres, abuelos… toda la familia era vegana.
En los últimos tiempos he conocido gente que decía: “he vuelto a ser vegetariano, es que me aprietan los pantalones…”. Ser vegano es algo serio, y debes tener un gran conocimiento de aminoácidos para tener una dieta completa de proteínas y que estas sean vegetales.
Si no comes correctamente tendrás algún desequilibrio, que puede traducirse en una simple sensación de fatiga mantenida durante todo el día.
La dieta vegana se caracteriza por tomar muchos y muy diferentes tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes. El aporte de fibra es fantástico sobre todo si no te pasas de los 20- 22 gramos de fibra al día. El control sobre las grasas saturadas es fantástico ya que casi no se aporta, pero entonces uno ha de ser consciente de los omega 3 (del pescado) no los consume y son esenciales y debe buscar una fuente de estos.
Si quieres ser vegana y por ello te sientes bien, contenta y con ganas de comerte la vida…. Se vegana pero ponte a leer bibliografía de química, nutrición…. No lo hagas a lo loco.
Siguiendo el hilo de las palabras de Lucía, he investigado un poco más sobre los riesgos que con puede conllevar para nuestra imagen personal, asumir una dieta desequilibrada, vegana o vegetariana desde el desconocimiento, sin profundizar en las necesidades básicas de nutrición.
Los riesgos vendrían derivados de eliminar los alimentos del Grupo I de la pirámide alimenticia que aportan:
- Proteínas de alto valor energético
- Vitaminas A, D y E
- Calcio
- Acido láctico (derivados lácteos)
Y al suprimir también de la dieta los alimentos del Grupo II, entraríamos la falta de ingesta de:
- Proteínas de alto valor energético
- Aminoácidos esenciales
- Vitamina B12
- Hierro
- Zinc
- Fosforo
La falta de proteínas animales, podría afectar a nuestra salud e imagen personal, en distinta forma y medida,
- Xerosis (descamación piel)
- Dermatosis en mosaico (piel con fisuras o cuarteada)
La carencia de ácidos grasos de cadena larga omega-3 / omega 6, que forman las membranas celulares de todas y cada una de las células que conforman nuestro organismo, y por tanto nuestro cuerpo, podrían derivar en:
- Piel seca y escamosa
- Sarpullido con picazón
- Pequeñas protuberancias en la piel por acumulación de piel muerta alrededor de los folículos pilosos
- Crecimiento lento en uñas crecen, apariencia plana, blandas y frágiles; se agrietan y rompen con facilidad.
- Aparición de caspa, cabello opaco y quebradizo
Si nos centramos en las vitaminas:
Vitamina A o retinol, presente en mantequilla, yema del huevo, aceite de hígado de bacalao, nos daría como resultado en nuestra piel:
- Xerosis (descamación piel)
- Dermatosis en mosaico (piel con fisuras o cuarteada)
- Hiperqueratosis folicular (piel con pápulas secas y duras parte posterior de brazos)
Podría afectar a nuestros ojos:
- Sequedad
- Ceguera nocturna
- Destrucción de la córnea
- Manchas de Bitot (manchas blancas y grisáceas)
- Vinculada aparición algunos tipos de cáncer, cáncer colon
Falta de Vitamina D
- Debilitamiento del sistema inmunológico
- Aumento del riesgo de cáncer
- Disminución del crecimiento del cabello
- Osteomalacia (enfermedad de los músculos y los huesos debilitados)
Vitamina E o tocoferol
- Anemia
- Pérdida de la fertilidad
- Distrofia muscular
- Trastornos neurológicos, falta de mielinizaciones en los axones neuronales, el impulso nervioso se transmita de forma inadecuada
- Desprotección de la piel frente al sol
Vitamina B12 (cianocobalamina)
- Los vegetales aportan sustancias no activas análogas a la vitamina B12, que evitan que ésta sea nutricionalmente efectiva
- Imprescindible para la creación de Glóbulos rojos sanos (aporta Co)
- Anemia macrocítica
- Trastornos neurológicos
Las dietas veganas, además, tienen un alto aporte de taninos, (presentes en frutas y té), fitatos (cereales integrales, cutículas de semillas y leguminosas), oxalatos (Acelgas, espinacas, espárragos, chocolates y vino) dificultan la absorción del los minerales en general, por ejemplo del hierro, que puede dar lugar a:
- Anemia
- Indice de Glóblos rojos bajo
- Palidez
- Caída del cabello
Calcio, si bien la exposición a la luz solar entre 5 y 15 mint diarios en manos y brazos en vegetarianos estrictos, cubre la mayor parte de los requerimientos nutricionales de vitamina D, facilitando la absorción y metabolización del calcio, podría originar en los huesos, falta de dureza; en la piel, disminución de la renovación celular en la piel,, xerosis (descamación de la piel), incremento de los radicales libres, aparición de arrugas prematuras, falta de espesor en la piel del rostro y cuerpo, baja protección natural frente a los rayos V y ultravioleta. En el cabello aparición de: seborrea, pérdida de densidad, aspereza, falta de brillo, falta de elastidad. En las uñas podrían aparecer manchas blancas, uñas quebradizas.
Pero no os voy a dejar con los posibles riesgos, quiero haceros partícipes, también de las ventajas que conlleva una dieta vegeteriana y vegana equilibrada y controlada:
- Niveles más bajos de colesterol sanguíneo
- Menor riesgo de enfermedad cardíaca
- Niveles más bajos de presión sanguínea
- Menor riesgo hipertensión
- Menor riesgo diabetes tipo 2
- IMC más bajo
- Tasas de cáncer más bajas
- Mejor tránsito intestinal
- Motivado por:
- Aportación mínima de grasas saturadas
- Mayor aporte de fibra dietética, magnesio y potasio, vitaminas C y E, ácido fólico, carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos
Para realizar este post, además de contar con el apoyo y opinión de Lucía Miyar, he consultado otros organismos y documentación variada que os cito a continuación:
- FAO HOMS
- SENC (Sociedad Española de nutrición comunitaria)
- Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente
- American Dietetic Association(Asociación Americana de Dietética)
- Unión Vegetariana Española (unionvegetariana.org)
- Estudios Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte de Zaragoza
- prohealth.com
Espero que, a pesar de la extensión, este post, os resulte de interés, os ayude, os anime a lucir un cuerpo más esbelto gracias a la elección de una dieta nutritiva, sana y equilibrada, sin excesos. No olvidéis practicar algo de deporte y focalizaros en vuestro crecimiento emocional y personal, para lograr el equilibrio que ansiamos entre cuerpo y mente.
